筋力維持の重要性
年を重ねるにしたがって、日常生活のちょっとしたはずみで転倒しやすくなる。しかも転倒事故により寝たきりになる可能性も高まる。転倒を予防するためには筋力（特に下半身）の維持が重要である。ジムに通うのではなく、自宅トレーニングをルーチン化する方がいい。ただし正しい姿勢とやり方をしないと背筋痛などを招くので注意。
自宅でできるトレーニング
- 内転筋を鍛える
- 大臀筋を鍛える
- 中臀筋を鍛える
- その他
ひざの間にタオルを挟み、タオルをつぶすように股間を狭める。
仰向けに寝て、腹筋に力を入れて体をそらせる（ブリッジ）。
横向きに寝て、下の足を90度曲げた状態で、上の足のつま先をあげる（ヒップアブダクション）。
横向きに寝て、両足を90度曲げた状態で、上の足のひざの部分を上側に開く（クラムシェル）。
ひざの曲げ伸ばし運動
タオルつぶし運動
筋肉痛を防ぐための注意
- ブリッジ（ヒップリフト）
- ヒップアブダクション（横向きで足を上げる）
- クラムシェル
- ひざの曲げ伸ばし（例：スクワットやレッグカール）
腰を高く上げすぎたり、反りすぎたりすると、腰椎に過度な伸展ストレスがかかる。お腹に軽く力を入れて「骨盤を後傾」させながら上げる。肋骨が開かないように注意し、背中ではなくお尻で持ち上げる意識を持つ。
体幹が不安定なまま足だけを高く上げすぎると、腰部が側屈や回旋して背筋に負担がかかる。上体をまっすぐに保ち、足は高く上げすぎず「お尻の横が疲れる」程度で十分。腰が反ったりねじれたりしないよう、体幹をしっかり固定する。
骨盤が後ろに倒れたり、腰を反ったまま脚を開こうとすると脊柱起立筋に負担がかかる。骨盤を安定させて、動くのは股関節だけという意識。腰が動かないように手で軽く骨盤を押さえるのも有効。
膝だけでなく、フォームが崩れて腰が丸まったり反ったりすると腰に負担。筋をまっすぐに保ち、股関節から動く意識。腰に違和感が出る場合は、可動域を少し狭めて実施する。